Eiweißshakes selber machen

Eiweiß gehört zu den wichtigen Inhaltsstoffen, die jeder Mensch benötigt. Insbesondere bei Leistungs- und Kraftsportlern ist der Bedarf an Proteinen höher, um Prozesse, die im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse stehen, optimal zu unterstützen. Sie sorgen zudem nach einem anstrengenden Training zu einer schnelleren Regeneration des Körpers. Da die Eiweißmenge für beste Trainingserfolge über die tägliche Nahrung nur bedingt abgedeckt werden kann, wird gern auf einen Eiweiß Shake zurückgegriffen. Dieser spielt allerdings auch bei Diäten eine wichtige Rolle, da sich ein schnelleres Sättigungsgefühl einstellt, sodass Kohlenhydrate und Fette reduziert werden können. Der folgende Beitrag erläutert, wie ein Shake selber gemacht werden kann und wie es möglich ist, die verschiedenen Geschmäcker dabei zu berücksichtigen.

Eiweiß Shake selber machen - Welche Zutaten werden benötigt?

Für selber gemachte Shakes sind natürlich insbesondere Zutaten gut geeignet, die viel Eiweiß enthalten, doch auch Lebensmittel mit gesunden Fetten und Vitaminen. Bei einem Eiweißshake wird zwischen den Zutaten unterschieden, welche die erforderliche Eiweißmenge liefern und denen, die für den guten Geschmack sorgen, beispielsweise Obst und Gemüse. Früchte liefern in der Form von Kohlenhydraten Energie für die Muskeln und das Gehirn. Zudem werden dem Körper damit wichtige Vitamine und Mineralien geliefert, die er benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen. Geeignet sind beispielsweise Bananen, Äpfel, Mangos, Beeren, Pfirsiche und Ananas. Auch Gemüse ist optimal für die Zubereitung eines Eiweißshakes. Gemüse liefert dem Körper Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ganz nach Bedarf kann zum Beispiel Gurke, Karotte, Petersilie, Spinat, Kohl und Salat gewählt werden. Auch Mandel- oder Erdnussmus, Haferflocken oder Nüsse können verwendet werden, sodass jeder seinen geeigneten Shake selber machen kann.

Grundrezept für einen Eiweiß Shake

* 150 g Magerquark
* 250 ml Milch
* etwas Obst, beispielsweise Heidelbeeren
* jeweils 1 TL Honig und Leinsamen

Die Zutaten, die ganz nach Bedarf abgeändert werden können, werden in den Messbecher gefüllt, mit dem Pürierstab durchgemixt und schon ist der selber gemachte Eiweißshake fertig.

Bananen-Eiweißshake

* 160 g Magerquark
* 400 ml Milch
* 1 Banane
* 1 EL Honig
* 3 EL Mandeln (geraspelt)

Die Banane wird zerdrückt und mit dem Quark vermischt. Nun werden die Milch, die Mandeln und der Honig hinzugefügt. Alle Zutaten werden mit einem Pürierstab gemixt.

Kokos Protein Shake

* 150 g Magerquark
* 150 ml Milch
* 200 ml Wasser
* 100 ml Kokosmilch
* 30 g Kokosraspel

Alle Zutaten werden in einen Standmixer gegeben und durchgemixt. Alternativ können ein großer Trinkbehälter und ein Pürierstab verwendet werden.

Vorteile der selber gemachten Eiweißshakes

Eiweißshakes sind eine beliebte alternative Eiweißquelle, denn vielen Menschen gelingt es im Alltag nicht, die täglich empfohlene Menge mit den Mahlzeiten aufzunehmen. Der Eiweißshake liefert dem Körper beispielsweise vor dem Training Energie, die er für intensive Sporteinheiten benötigt. Nach dem Training helfen die Proteine bei der Regeneration. Die Reparaturzeit des Körpers, zum Beispiel kleine Verletzungen der Muskeln, wird beschleunigt. Bei einem selber gemachten Eiweiß Shake stellt sich aufgrund der flüssigen Form zudem das Sättigungsgefühl schneller ein. Natürlich ist auch ein großer Vorteil, dass die Zutaten auf die individuellen Ziele und den eigenen Geschmack abgestimmt werden können. Der Shake ist sehr einfach und schnell zubereitet. Industriell hergestellte, meist teure Eiweißpulver verfügen oftmals über ungesunde künstliche Zusatzstoffe und viel Zucker und somit zahlreiche Kalorien.