Massephase

Grundsätzlich wird im Bodybuilding zwischen der Massephase und der Definition unterschieden. Letztere ist vorrangig für Teilnehmer an Wettbewerben interessant, die durch eine zusätzliche Reduktion des Körperfettanteils ihre Muskulatur stärker hervorheben möchten. Während die Absenkung des Körperfetts bei einer bereits vordefinierten Muskulatur ausschließlich über eine ausgeglichene bis negative Energiebilanz erfolgen kann, steht beim Masseaufbau ein Energieüberschuss im Vordergrund. Geht die zugeführte Energie über Alltag und Training verloren, wird sich schließlich kein Aufbau von Körpermasse in Form von Muskeln erzielen lassen.

In sämtlichen Ernährungsformen spielen Kohlenhydrate beim Bodybuilding eine untergeordnete Rolle, Fette und Eiweiße sind die wichtigsten Energieträger. Gerade in der Massephase gewinnen Fette noch an Bedeutung, da diese bewusst für die Massegewinnung genutzt werden und nicht wie beim Shredden in der Definitionsphase aufgebraucht werden sollen. Das Einleitung einer anabolen Diät, also die Umstellung der Ernährung hin zu einer Low-Carb-Ernährung, ist in beiden Phasen des Bodybuildings etabliert, eine genaue Anpassung der Anteile der Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate an den jeweiligen Organismus ist unverzichtbar.

Weitere Tipps zur Ernährung in der Massephase

Für absolute Einsteiger empfiehlt sich eine Low-Carb-Ernährung bereits vor Einleitung intensiver Trainingsaktivitäten. Durch die Ketose wird ungesundes und überflüssiges Körperfett verbrannt, das sich beispielsweise über Jahre der ausbleibenden, sportlichen Ernährung ansammeln konnte. Wichtig ist beim Masseaufbau im Bodybuilding, dass es nicht nur auf die einfache Erhöhung des Körpergewichts ankommt. Vielmehr soll sich dieses auf eine stetig wachsende Muskulatur verteilen und anders als bei träge anhaftendem Körperfett eine ästhetische Wirkung hinterlassen.

Zu einer großen Herausforderung neben der Ernährungsumstellung gehört gerade für Anfänger das Erreichen einer ausreichenden Kalorienzahl pro Tag. Gängige Richtlinien wie zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind nicht oder nur sehr schwierig über die gängige Ernährung mit Fleisch, Käse oder Eiern zu erfüllen. Eine intensive Trainingsarbeit verbraucht zusätzlich Kalorien und treibt den Energiebedarf nach oben, und auch die gesunde Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen darf beim Masseaufbau nicht vernachlässigt werden.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln die Massephase unterstützen

Um einen gezielten und gesunden Masseaufbau zu betreiben, ist die Zufuhr von Eiweißshakes und -riegeln sowie ähnlichen Supplementen nahezu unverzichtbar. Die speziellen Nahrungsmittel stellen sicher, dass der Körper ausreichend Proteine in seiner speziellen Aufbauphase erhält, die Zufuhr gesunder Fette lässt sich ergänzend hierzu auf vielfältige Weise bewerkstelligen. Neben dem hohen Eiweißanteil der Snacks und Getränke sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralien häufig beigemischt oder sollten als gesonderte Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Ihr Genuss ist jenseits der Massephase auch beim Definieren interessant, hier wird lediglich der Fettanteil des gesamten Ernährungskonzepts reduziert.

Grundsätzlich wird im Bodybuilding zwischen der Massephase und der Definition unterschieden. Letztere ist vorrangig für Teilnehmer an Wettbewerben interessant, die durch eine zusätzliche Reduktion des Körperfettanteils ihre Muskulatur stärker hervorheben möchten. Während die Absenkung des Körperfetts bei einer bereits vordefinierten Muskulatur ausschließlich über eine ausgeglichene bis negative Energiebilanz erfolgen kann, steht beim Masseaufbau ein Energieüberschuss im Vordergrund. Geht die zugeführte Energie über Alltag und Training verloren, wird sich schließlich kein Aufbau von Körpermasse in Form von Muskeln erzielen lassen.

In sämtlichen Ernährungsformen spielen Kohlenhydrate beim Bodybuilding eine untergeordnete Rolle, Fette und Eiweiße sind die wichtigsten Energieträger. Gerade in der Massephase gewinnen Fette noch an Bedeutung, da diese bewusst für die Massegewinnung genutzt werden und nicht wie beim Shredden in der Definitionsphase aufgebraucht werden sollen. Das Einleitung einer anabolen Diät, also die Umstellung der Ernährung hin zu einer Low-Carb-Ernährung, ist in beiden Phasen des Bodybuildings etabliert, eine genaue Anpassung der Anteile der Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate an den jeweiligen Organismus ist unverzichtbar.

Weitere Tipps zur Ernährung in der Massephase

Für absolute Einsteiger empfiehlt sich eine Low-Carb-Ernährung bereits vor Einleitung intensiver Trainingsaktivitäten. Durch die Ketose wird ungesundes und überflüssiges Körperfett verbrannt, das sich beispielsweise über Jahre der ausbleibenden, sportlichen Ernährung ansammeln konnte. Wichtig ist beim Masseaufbau im Bodybuilding, dass es nicht nur auf die einfache Erhöhung des Körpergewichts ankommt. Vielmehr soll sich dieses auf eine stetig wachsende Muskulatur verteilen und anders als bei träge anhaftendem Körperfett eine ästhetische Wirkung hinterlassen.

Zu einer großen Herausforderung neben der Ernährungsumstellung gehört gerade für Anfänger das Erreichen einer ausreichenden Kalorienzahl pro Tag. Gängige Richtlinien wie zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind nicht oder nur sehr schwierig über die gängige Ernährung mit Fleisch, Käse oder Eiern zu erfüllen. Eine intensive Trainingsarbeit verbraucht zusätzlich Kalorien und treibt den Energiebedarf nach oben, und auch die gesunde Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen darf beim Masseaufbau nicht vernachlässigt werden.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln die Massephase unterstützen

Um einen gezielten und gesunden Masseaufbau zu betreiben, ist die Zufuhr von Eiweißshakes und -riegeln sowie ähnlichen Supplementen nahezu unverzichtbar. Die speziellen Nahrungsmittel stellen sicher, dass der Körper ausreichend Proteine in seiner speziellen Aufbauphase erhält, die Zufuhr gesunder Fette lässt sich ergänzend hierzu auf vielfältige Weise bewerkstelligen. Neben dem hohen Eiweißanteil der Snacks und Getränke sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralien häufig beigemischt oder sollten als gesonderte Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Ihr Genuss ist jenseits der Massephase auch beim Definieren interessant, hier wird lediglich der Fettanteil des gesamten Ernährungskonzepts reduziert.